El valor nutricional de las setas

Las setas son una joya nutricional que nos regala la naturaleza.

Se clasifican como vegetales en el mundo de la alimentación, pero no son plantas. Pertenecen a su propio reino: el reino de los hongos.

Las setas son una fuente de salud

El consumo de frutas y verduras de todo tipo se ha asociado durante mucho tiempo con un menor riesgo de muchas enfermedades.

Es posible que los hongos no tengan los intensos tonos verdes o rojos que los consumidores han aprendido a asociar con las frutas y verduras ricas en nutrientes.

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Pero son una fuente inestimable de nutrientes, y no un alimento blanco que hay que evitar, señaló Angela Lemond, nutricionista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética norteamericana.

Bajas en calorías y sin grasas ni colesterol, las setas contienen una modesta cantidad de fibra y más de una docena de minerales y vitaminas, incluyendo cobre, potasio, magnesio, zinc y un número de vitaminas B como el folato.

Las setas también son ricas en antioxidantes como el selenio y el glutatión, o GSH, sustancias que se cree protegen a las células y reducen las enfermedades crónicas y la inflamación.

Algunos estudios sugieren que las setas son la fuente dietética más rica de otro antioxidante llamado ergotioneina, o ERGO, que también esta presente en grandes cantidades en los frijoles rojos, el salvado de avena y el hígado.

ERGO y otros antioxidantes se concentran principalmente en las tapas de las setas.

El valor nutricional de las setas depende de la especie

Pero el perfil nutricional de un hongo varía según el tipo y el método de cultivo, según Robert Beelman, profesor emérito de ciencias de la alimentación de la Universidad de Pensilvania. Su estudio de 2017, que comparó la presencia de ERGO y GSH en diferentes tipos de setas, encontró niveles de cocentración diferentes.

Mientras que el champiñon que encontramos en la mayoría de los supermercados es alto en potasio y selenio, el estudio del Dr. Beelman encontró que los hongos especiales como las ostras grises y amarillas, el shiitake, el maiitake y los hongos porcini tienen concentraciones mucho más altas tanto de ERGO como de GSH.

Mientras que las setas porcini tienen las cantidades más altas de ERGO, seguidos por los hongos ostra amarillos. (El estudio no incluyó los hongos Cremini y Portobello que también contienen cantidades significativas, aunque más pequeñas, de ERGO).

Algunas setas también contienen vitamina D, pero sólo si fueron cultivados a la luz del sol o expuestos a la luz ultravioleta, manifestó el Dr. Beelman.

Los estudios observacionales sugieren que las personas que consumen muchos hongos tienen un menor riesgo de desarrollar cáncer de mama y demencia, pero estos estudios no son definitivos y no demuestran una relación causal.

Sin embargo, si desea aumentar su consumo de antioxidantes, tendrá que comer muchas setas. El Dr. Beelman dice que se debe aspirar a tres miligramos de ERGO al día, “pero la única manera que se puede hacer es comer 100 gramos de champiñones al día, o unos 25 gramos de setas de Ostra,Shiitake o Maiitake, ya que tienen cuatro veces más”.

Esta información no debe ser usada para tratar ninguna condición médica.

Fuentes:

What Is the Health and Nutritional Value of Mushrooms?

2 comentarios en «El valor nutricional de las setas»

  1. Muchas gracias por tan maravilloso blog. Yo estoy por comenzar a producir setas para mi propio consumo personal. Vivo en un pequeño apartamento con aire acondicionado central que no me permite cultivarlos dentro, pero si cuento con un patio exterior donde si puedo realizar la última etapa de frutificación que es cuando se generarán esporas.

    Y si, estoy interesado en realizar todo el proceso a partir de una cepa de micelio, creación de las semillas, hasta la cosecha para adaptarla a mis volúmenes.

    En nutrición, estoy muy interesado en su consumo crudo, mientras sea posible, sin excluir coserlos. Pero los hongos como tienen mucha proteina, entonces vienen acompañados con proteasa, una de las enzimas digestivas para digerir las proteinas. El asunto es que con el aumento de la temperatura a más de 38C las enzimas digestivas se degradan y pierden, este es un hecho de suma importancia. A saber cuantos nutrientes además se pierden. Le sugiero leer el libro Enzyme Nutrition del Dr. Edward Howell, disponible en Amazon. Yo tengo una traducción al español de este libro en un archivo .pdf que se lo puedo enviar por email.

    Y he podido observar que consumir crudo me resulta indigesto si consumo una cantidad apreciable o si es de la parte de las esporas. Por el contrario, si es de las zonas blancas sin esporas y una pequeña cantidad, las digiero perfectamente bien.

    Seguiré estudiando su blog. Gracias.

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